男性であれば、ボディービルダーのようなたくましい体つきに憧れる人が多いと思います。
でも、筋トレを行っているのになかなか結果が出ず、筋肉が大きくならなくて困っている人もいることでしょう。
そういった際に行われる過度な筋トレですが、きちんと身体のケアは行っていますか？
身体が普段持ち上げないような重量を扱う筋トレは終わった後にストレッチなどを入念に行わないと、硬い筋肉になってしまうので、実は健康にあまり良くありません。
さらに、疲れも溜まるので働いている人だと仕事に影響が出る原因にもなります。
初動負荷トレーニング®を行えば、筋トレを行った後のケアをすることができます。
今回は、筋肥大しなくて困っている人や、筋トレ後に行うケアの方法が分からない人に向けて、おすすめの筋トレや初動負荷トレーニング®の魅力について解説していきます。
目次
筋肥大を目的とする男性におすすめの筋トレ
筋トレによって筋肉が刺激されると、一部の筋繊維が切断され、休養を与えます。
すると、筋肉は前の筋繊維より少しだけ太めに修復されます。
この現象は超回復と呼ばれ、筋肥大を目指す筋トレを行うのであれば、知っておかなければならない要素のひとつでしょう。
また、重いウェイトを少ない回数で持ち上げることでより高い筋肥大効果を得られるでしょう。
これはどの筋肉を肥大させるのにも必要な知識で、8～12回を3セットで行うのが最適です。
一口に筋肥大を目指すと言っても、どこの筋肉を大きくしたいかを明確にしておかなければ、効率的に筋トレを行うことはできません。
では、どのような筋トレを行えば筋肥大を目指せるのかを、特に鍛えられていることが多い2部位にフォーカスして解説していきましょう。
胸筋のトレーニング
胸筋を鍛える筋トレで最も有名なのは、ベンチプレスでしょう。
ベンチプレスでは、主に大胸筋に刺激を与えることができます。
まず、自分の体重より重いウェイトを持ち上げられるようにしましょう。
そして、しっかり胸筋に意識を持っていき、三角筋に刺激が逃げないようにしましょう。
ただ、ベンチプレスは怪我の危険性がほかのウェイトトレーニングに比べて大きい筋トレなので、注意してください。
怪我が怖い場合は、チェストプレスと呼ばれるマシントレーニングがあり、このトレーニングであれば怪我の危険性はほぼないので、マシントレーニング初心者の人にはおすすめです。
ただし、ベンチプレスに比べると筋肉に与えられる刺激が少ないので、より高い筋肥大効果を得たい場合は、ベンチプレスを行うようにしましょう。
チェストプレスを行うときのコツとしては、できるだけ胸筋以外の力を抜いてバーベルを上げていくことです。
広背筋のトレーニング
逆三角形を見せるために必要な広背筋ですが、主な筋トレとしては懸垂やラットプルダウンが挙げられます。
まだ広背筋を鍛えたことがないなら、懸垂を行うには早いでしょう。
まず、ラットプルダウンである程度鍛えておき、その次に懸垂を行うのが一番効率的です。
初めから懸垂を行ってしまうと、筋肉への負担が大きすぎてフォームの意識をする余裕がなく、怪我の可能性も上がってしまいます。
ラットプルダウンのコツは、最初に重すぎないウェイトを設定することです。
広背筋に刺激を与えるのは難しいと言われており、フォームをしっかり確認しながら行わないと、効率的に筋肥大をさせることができません。
そのため、まずは軽い重量でフォームをきれいにしていき、そこから重いウェイトに変えていくのが効果的でしょう。
基本的には肩甲骨を寄せるイメージで持ち上げれば問題ないですが、肩に力が入ってしまっていると効果が薄れてしまうので、なるべく広背筋への意識を重視します。
広背筋をある程度鍛えたら懸垂を行ってみましょう。
懸垂を行うときに一番意識して欲しいポイントがあり、それは身体をゆっくり降ろすということです。
それに加えて、顔の向きを少しだけ上にして行うようにしてください。
これによって自然と広背筋も上に向いてくれます。
向きを上に向ける理由としては、刺激のベクトルが筋肉に直接向くようにするためです。
上から来ている重力を、筋肉に与えることによって、より効率的に筋肉を鍛えることが可能となります。
身体のケアやストレッチ効果を得たい人におすすめの方法とは
ここまで、筋肥大を目指す筋トレの方法について解説をしてきましたが、どれも身体への負担が大きい内容になります。
一度破壊した筋繊維はちゃんとケアをしてあげないと、硬い筋肉に修復されてしまう可能性があるので、休息中もしっかりケアをしなければなりません。
硬い筋肉になってしまうと、筋肥大による血行促進の効果が薄れてしまう可能性もあり、脂肪を絞りたいときに必要な基礎代謝の上昇量も低下してしまいます。
さらに、筋トレによる疲労回復効果も得たい気持ちもあるでしょう。
そこでおすすめするのが初動負荷トレーニング®になります。
初動負荷トレーニング®を行えば、ストレッチ効果や血行促進、疲労回復効果を得ることができます。
前日に激しい筋トレを行ったのであれば、筋肉の修復が行われている間に初動負荷トレーニング®を行うといった利用方法がいいでしょう。
筋肉のケアだけでなく、身体の柔軟性アップ、筋トレによる疲労回復効果、血行促進で基礎代謝量の底上げを狙えるので、筋肥大を目指す人であれば、充分な効果を得られます。
男性で効率的に筋トレを行うなら香川県善通寺市のWINGまで
初動負荷トレーニング®を行うためには、専用のマシンが必要です。
香川県善通寺にあるWINGでは、初動負荷トレーニング®を行うためのマシンを完備しています。
また、ふじた医院と隣接しているジムなので、運動学などの知識を持っている理学療法士から専門的なサポートを受けることができます。
さらに、管理栄養士もいるので、食事内容のアドバイスを受けることもできるでしょう。
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